Zink richtig einnehmen: Menge, Zeitpunkt und was nicht dazugehört

Zink ist eines der wenigen Spurenelemente, bei denen sich die meisten Fragen nicht um das Ob drehen, sondern um das Wie. Wie viel, wann, womit zusammen, wie lange. Dieser Artikel beantwortet genau diese vier.

Er ist die praktische Fortsetzung des Artikels darüber, welche Aussagen zum Immunsystem überhaupt zugelassen sind.

Drei Zahlen, die man auseinanderhalten muss

In jeder Diskussion über Zinkmengen werden drei Werte durcheinandergeworfen, die Verschiedenes bedeuten:

Wert	Höhe	Was er bedeutet
Nährstoffbezugswert	10 mg am Tag	Die Bezugsgröße für die Prozentangabe auf der Packung
Obergrenze der EFSA	25 mg am Tag	Die Menge aus allen Quellen zusammen, die ein Erwachsener dauerhaft nicht überschreiten sollte
Empfehlung des BfR für Nahrungsergänzung	6,5 mg am Tag	Was über Ergänzungsmittel hereinkommen sollte, weil Lebensmittel schon Zink liefern

Die Obergrenze der EFSA schließt ausdrücklich alles ein, also Fleisch, Käse, Haferflocken, Nüsse und Hülsenfrüchte genauso wie jede Kapsel. Die Empfehlung des BfR ist die Zahl für den Teil, den du selbst zusätzlich steuerst.

Zur Einordnung: Eine normale Mischkost in Deutschland liefert je nach Auswahl grob 8 bis 14 Milligramm am Tag. Wer viel Fleisch und Käse isst, liegt eher oben, wer sich rein pflanzlich ernährt, eher unten, weil Phytate aus Getreide und Hülsenfrüchten die Aufnahme dämpfen.

Und unsere eigenen Produkte?

Unser Zink liefert 25 Milligramm pro Kapsel, unser Immune ebenfalls 25 Milligramm je Portion. Das liegt deutlich über der Empfehlung des BfR für Nahrungsergänzungsmittel, und wir schreiben das lieber selbst hin, als es jemanden anders finden zu lassen.

Daraus folgen drei Regeln, die für beide Produkte gelten:

1. Nicht beides gleichzeitig. Zink und Immune zusammen ergeben 50 Milligramm am Tag. Das ist das Doppelte der Obergrenze aus allen Quellen. Entscheide dich für eines.
2. Nicht das ganze Jahr. Eine Dose mit 90 Kapseln ist eine Saison, kein Dauerzustand.
3. Keine weiteren zinkhaltigen Präparate daneben. Das BfR empfiehlt diesen Hinweis für alle Produkte über 3,5 Milligramm je Tagesportion.

Wer Zink dauerhaft und hoch dosiert nimmt, riskiert außerdem, die Aufnahme von Kupfer zu beeinträchtigen. Das ist der am besten beschriebene Nachteil einer langfristigen Überdosierung, und er ist der eigentliche Grund für die Obergrenze.

Wann die Kapsel am besten liegt

Auf nüchternen Magen wird Zink etwas besser aufgenommen, verursacht dann aber häufiger Übelkeit. Zu einer großen, ballaststoffreichen Mahlzeit ist es magenfreundlich, aber die Phytate aus Vollkorn und Hülsenfrüchten binden einen Teil.

Der Kompromiss, der sich in der Praxis bewährt hat: zu einer leichten Mahlzeit, also zum Beispiel zum Joghurt am Vormittag oder zum Abendbrot, nicht zum großen Teller Linsen.

Ob morgens oder abends, spielt keine belegbare Rolle. Wichtiger ist, dass es täglich passiert.

Was zwei Stunden Abstand braucht

Zink teilt sich die Aufnahmewege im Darm mit anderen Mineralstoffen. Wenn sie gleichzeitig ankommen, konkurrieren sie:

• Eisen, besonders als hoch dosiertes Präparat
• Calcium, ebenfalls vor allem als Präparat oder in großer Menge, etwa ein halber Liter Milch
• Kupfer, hier ist die Wechselwirkung wechselseitig

Praktisch heißt das: Wenn du zwei Mineralstoffpräparate nimmst, leg zwei Stunden dazwischen. Ein Vollkornbrot mit Käse neben der Zinkkapsel ist dagegen kein Problem, über das man nachdenken muss.

Der oft gelesene Hinweis, Kaffee blockiere Zink, ist in dieser Form überzogen. Belegt ist der dämpfende Effekt von Phytaten, nicht der von einer Tasse Kaffee.

Wie lange am Stück?

Für eine hoch dosierte Ergänzung ist die ehrliche Antwort: wochenweise, nicht dauerhaft. In der Erkältungssaison, in einer Phase mit einseitiger Ernährung, nach ärztlich festgestelltem Mangel.

Für eine dauerhafte Einnahme ist die passende Größenordnung eine andere, nämlich die 6,5 Milligramm des BfR. Produkte in dieser Höhe gibt es, und sie sind für den Dauerbetrieb die vernünftigere Wahl.

Woran man einen Mangel erkennt, und woran nicht

Ein Zinkmangel zeigt sich nicht an einem einzelnen Symptom, und die Liste, die im Netz kursiert, ist so breit, dass sie auf fast jeden passt. Genau deshalb taugt sie nicht als Grundlage für eine Entscheidung.

Was tatsächlich weiterhilft: eine Blutuntersuchung und ein Blick auf die Ernährung. Rein pflanzliche Kost, sehr einseitige Ernährung, bestimmte Erkrankungen des Verdauungstrakts und höheres Alter sind die Situationen, in denen genauer hingesehen wird.

Wer Medikamente nimmt, klärt die Kombination ärztlich ab. Das betrifft unter anderem bestimmte Antibiotika, bei denen ein Abstand zur Einnahme nötig ist.

Was wir nicht wissen

Ob eine Ergänzung in deinem Fall etwas ändert, hängt davon ab, ob vorher etwas gefehlt hat. Das lässt sich über eine Produktseite nicht beantworten, und der Zinkspiegel im Blut bildet den Status im Körper nur eingeschränkt ab.

Offen ist ebenfalls, wie groß der Unterschied zwischen den gängigen Zinkverbindungen im Alltag wirklich ist. Wir verwenden Zinkpicolinat, andere verwenden Bisglycinat, Gluconat oder Citrat. Die Studien dazu sind klein und uneinheitlich, und eine belastbare Rangfolge lässt sich daraus nicht ableiten.

Die Kurzfassung

1. Zähle zuerst, was über das Essen hereinkommt, bevor du ergänzt.
2. Aus allen Quellen zusammen höchstens 25 Milligramm am Tag.
3. Hoch dosiert nur für eine Saison, nicht dauerhaft.
4. Zu einer leichten Mahlzeit, täglich, Uhrzeit egal.
5. Zwei Stunden Abstand zu Eisen- und Calciumpräparaten.

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Die Produkte dazu

Beide decken dasselbe Thema ab. Nimm eines von beiden, nicht beide zusammen.

Zink trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei. Zink trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei. Vitamin C trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei.