Magnesium ist das Mineral mit den meisten Produktvarianten im Regal. Citrat, Bisglycinat, Oxid, Malat, Taurat, Orotat, dazu Kapseln, Pulver, Brausetabletten. Die Frage, die dahinter steckt, ist immer dieselbe: Ist die teurere Form das Geld wert?
Die kurze Antwort steht am Ende dieses Artikels in vier Sätzen. Der Weg dorthin ist nützlicher als die Abkürzung, weil du danach jedes Etikett selbst lesen kannst.
Was eine Magnesiumverbindung überhaupt ist
Magnesium kommt in Nahrungsergänzungsmitteln nie allein vor. Es ist immer an einen Partner gebunden, und dieses Paar heißt Verbindung oder Salz.
- Magnesiumoxid: Partner ist Sauerstoff.
- Magnesiumcitrat: Partner ist Zitronensäure, chemisch sauber ausgeschrieben Tri-Magnesium-Dicitrat.
- Magnesiumbisglycinat: Partner sind zwei Moleküle der Aminosäure Glycin.
Der Partner entscheidet über drei Dinge, die du auf der Packung nachprüfen kannst: wie viel Magnesium je Gramm Pulver enthalten ist, wie gut sich das Ganze in Wasser löst, und wie es im Magen vertragen wird.
Der Teil, den fast jede Werbung weglässt
Zwischen der Angabe auf der Vorderseite und der Menge, um die es geht, liegt oft ein Faktor fünf.
„500 mg Magnesiumcitrat“ heißt nicht 500 Milligramm Magnesium. Es heißt: 500 Milligramm der Verbindung, und darin steckt der Mineralstoff als kleinerer Teil. Bei Magnesiumcitrat sind das grob 15 Prozent, bei Bisglycinat je nach Herstellung ungefähr 12 bis 14 Prozent, bei Oxid dagegen etwa 60 Prozent.
Die Zahl, die zählt, heißt elementares Magnesium, und sie steht auf der Rückseite in der Nährwerttabelle, zusammen mit dem Prozentsatz des Nährstoffbezugswerts. Der Bezugswert für Magnesium liegt in der EU bei 375 Milligramm am Tag.
Zwei Beispiele aus unserem eigenen Sortiment, damit das greifbar wird:
| Produkt | Tagesportion | Elementares Magnesium | Anteil am Bezugswert |
|---|---|---|---|
| Magnesiumcitrat | 2 Kapseln | 200 mg | 53 Prozent |
| Magnesium Neuro-Balance | 2 Kapseln | 250 mg | 67 Prozent |
Wenn auf einer Packung nur die Verbindung in Milligramm steht und keine Prozentangabe zum Bezugswert, ist das kein Zufall. Ohne diese Zeile lässt sich nicht vergleichen.
Warum Oxid trotzdem überall drin ist
Magnesiumoxid hat den höchsten Magnesiumanteil je Gramm und ist der günstigste Rohstoff. In einer Tablette, die nicht zu groß werden darf, ist das ein handfester Vorteil für den Hersteller.
Der Nachteil ist die Löslichkeit. Oxid löst sich in Wasser sehr schlecht, Citrat dagegen gut, Bisglycinat ebenfalls. Was sich nicht löst, bleibt länger im Darm, und genau dort liegt der bekannte Nebeneffekt: In höheren Mengen wirken schlecht lösliche Magnesiumverbindungen abführend. Deshalb steht Magnesiumoxid auch in Arzneimitteln gegen Verstopfung.
Das Fachwort, das in diesem Text fehlt
Fast jeder Vergleichstext im deutschen Markt dreht sich um ein einzelnes Fachwort dafür, wie viel von einem Mineralstoff im Körper ankommt. Wir verwenden es nicht, und dafür gibt es zwei Gründe.
Der erste ist rechtlich. Für Nahrungsergänzungsmittel sind Wirkungsaussagen nur erlaubt, wenn sie in der EU zugelassen sind. Ein Werbeversprechen, eine Form werde besser aufgenommen als eine andere, gehört nicht dazu.
Der zweite ist fachlich. Die Studien zu dieser Frage sind klein, unterschiedlich aufgebaut und messen teilweise Verschiedenes, mal Magnesium im Blutserum, mal im Urin, mal in roten Blutkörperchen. Was sich daraus seriös ableiten lässt, ist eine grobe Reihenfolge, keine Prozentzahl. Wer dir eine exakte Prozentzahl nennt, hat sie meist aus einem Verkaufstext, nicht aus einer Arbeit.
Was übrig bleibt, ist trotzdem genug für eine Entscheidung: Verbindung, Löslichkeit, Verträglichkeit, Milligramm, Preis je Tagesportion.
Die Obergrenze, die kaum jemand nennt
Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 250 Milligramm Magnesium am Tag, und zwar verteilt auf mindestens zwei Einnahmen. Die Empfehlung stammt aus 2017 und ersetzt einen früheren Wert von 400 Milligramm.
Der Grund ist genau der Effekt von oben: Bis 250 Milligramm täglich wurden in den ausgewerteten Studien bei Erwachsenen keine abführenden Wirkungen beobachtet. Die Verteilung auf zwei Portionen wird empfohlen, weil die meisten dieser Studien so gearbeitet haben.
Daraus folgt eine unbequeme Zahl für uns selbst: Unser Magnesium Neuro-Balance liegt mit 250 Milligramm je Tagesportion genau auf dieser Empfehlung. Nimm die beiden Kapseln deshalb nicht zusammen, sondern eine morgens und eine abends. Wer zusätzlich ein anderes magnesiumhaltiges Produkt nimmt, liegt darüber.
Das gilt für Nahrungsergänzung. Magnesium aus Lebensmitteln ist davon nicht betroffen, weil es langsamer und in kleineren Mengen über den Tag hereinkommt.
Morgens oder abends?
Für den Zeitpunkt gibt es keine belastbare Vorgabe. Magnesium füllt keinen Speicher, der sich nachts schneller füllt als tags.
Zwei praktische Punkte gibt es trotzdem:
- Aufteilen ist besser als alles auf einmal, siehe oben, und es ist die einzige Einnahmeregel, die aus der Risikobewertung selbst stammt.
- Zu einer Mahlzeit ist es meist bekömmlicher als auf nüchternen Magen, gerade bei gut löslichen Formen in größerer Menge.
Wer abends besser daran denkt, nimmt es abends. Die Regelmäßigkeit ist wichtiger als die Uhrzeit.
Was wir nicht wissen
Ob eine Ergänzung bei dir etwas ändert, hängt davon ab, ob vorher etwas gefehlt hat. Das lässt sich über eine Produktseite nicht beantworten, und ein Blutbild bildet den Magnesiumstatus nur eingeschränkt ab, weil der größte Teil im Körper nicht im Blut liegt, sondern in Knochen und Zellen.
Außerdem offen: Ob der Unterschied zwischen zwei gut löslichen Formen im Alltag überhaupt spürbar ist. Unsere ehrliche Einschätzung: für die meisten Menschen entscheidet die Verträglichkeit, nicht die Verbindung.
Die Entscheidung in vier Sätzen
- Vertrage ich Citrat gut? Dann nimm Citrat, es ist die günstigere Form und gut löslich.
- Reagiere ich empfindlich, oder nehme ich eine größere Menge? Dann ist Bisglycinat die ruhigere Wahl, und die Kombination aus beiden Formen verteilt das Risiko.
- Vergleiche immer elementares Magnesium in Milligramm, nie die Menge der Verbindung.
- Bleib bei höchstens 250 Milligramm am Tag aus Ergänzungen, aufgeteilt auf zwei Einnahmen.
Die Produkte dazu
Magnesiumcitrat, 90 Kapseln
Zwei Kapseln liefern 200 mg Magnesium, das sind 53 Prozent des Nährstoffbezugswerts. Eine Verbindung, Kapselhülle aus Hydroxypropylmethylcellulose.
Magnesium Neuro-Balance, 90 Kapseln
Magnesiumcitrat und Magnesiumbisglycinat in einer Kapsel, zusammen 250 mg Magnesium je Tagesportion, 67 Prozent des Nährstoffbezugswerts. Zwei Kapseln über den Tag verteilt.
Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion, zur normalen Funktion des Nervensystems, zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei.
