Kreatin gehört zu den am gründlichsten untersuchten Substanzen in der Sporternährung. Trotzdem halten sich drei Sorgen hartnäckig, und die meisten Texte dazu antworten mit einem beruhigenden „das ist alles ein Mythos“, ohne die Frage zu beantworten.
Also der Reihe nach, jede Sorge nach demselben Muster: Was wird behauptet, was wurde gemessen, wie belastbar ist das, was heißt das praktisch.
Sorge 1: Wassereinlagerung
Was behauptet wird: Kreatin macht aufgeschwemmt.
Was gemessen wurde: In den ersten Wochen steigt das Körpergewicht, typischerweise um ein bis zwei Kilogramm. Die Ursache ist Wasser, das mit dem Kreatin in die Muskelzelle transportiert wird.
Wie belastbar das ist: Der Mechanismus ist gut beschrieben und unstrittig. Entscheidend ist, wo das Wasser landet: intrazellulär, also innerhalb der Muskelzelle, nicht im Unterhautgewebe. Genau das ist der Unterschied zu dem, was Leute meinen, wenn sie „aufgeschwemmt“ sagen. Ein gedunsenes Gesicht entsteht durch Wasser im Zwischenzellraum, und das ist ein anderer Vorgang.
Was das praktisch heißt: Wer über die Waage steuert, sollte die ersten zwei bis drei Wochen ignorieren oder in dieser Zeit lieber Maßband und Trainingsgewichte als Messgröße nehmen. Wer das nicht weiß, setzt oft genau dann ab, wenn es anfängt zu wirken.
Sorge 2: Die Nieren
Was behauptet wird: Kreatin belastet die Nieren.
Was gemessen wurde: Bei Menschen, die Kreatin nehmen, ist der Kreatinin-Wert im Blut erhöht. Kreatinin ist ein Abbauprodukt von Kreatin, und mehr Kreatin im Körper bedeutet mehr Abbauprodukt. Der Wert steigt, weil mehr Ausgangsmaterial da ist, nicht weil die Niere schlechter arbeitet.
Wie belastbar das ist: Der Zusammenhang ist gut untersucht. Aktuelle Übersichtsarbeiten finden bei gesunden Erwachsenen mit den üblichen 3 bis 5 Gramm täglich keine Hinweise auf eine Schädigung von Niere oder Leber.
Das Problem ist ein anderes, und es ist ein sehr reales: Der Kreatinin-Wert ist genau der Wert, über den die Nierenfunktion routinemäßig eingeschätzt wird. Wer Kreatin nimmt und das nicht sagt, kann mit einem auffälligen Befund nach Hause gehen, dem gar nichts zugrunde liegt.
Was das praktisch heißt, und das ist der wichtigste Satz dieses Artikels: Sag vor einer Blutabnahme oder einer Nierendiagnostik, dass du Kreatin nimmst. Das erspart dir im besten Fall eine Verunsicherung und im schlechteren eine überflüssige Folgeuntersuchung.
Wer eine bekannte Nierenerkrankung hat, klärt die Einnahme vorher ärztlich ab. Das ist keine Formalie, sondern die einzige sinnvolle Empfehlung, weil die Studienlage sich auf Gesunde bezieht.
Sorge 3: Haarausfall
Was behauptet wird: Kreatin führt zu Haarausfall.
Was gemessen wurde: Diese Sorge geht im Kern auf eine einzige Untersuchung zurück, van der Merwe und Kollegen, 2009, an 20 Rugbyspielern. Nach einer siebentägigen Ladephase mit 25 Gramm täglich lag der DHT-Wert um 56 Prozent höher, das Verhältnis von DHT zu Testosteron um 36 Prozent. Nach zwei Wochen mit 5 Gramm täglich war das Verhältnis noch um 22 Prozent erhöht.
Wie belastbar das ist: Hier lohnt es sich, genau hinzusehen.
Die Untersuchung hatte 20 Teilnehmer. Sie lief über drei Wochen. Und vor allem: Sie hat Haarausfall nie gemessen. Gemessen wurde ein Hormonwert. Aus einem erhöhten DHT-Wert wurde in der Berichterstattung Haarausfall, was die Untersuchung selbst nie behauptet hat.
Dazu kommt: Das Ergebnis wurde in späteren Untersuchungen nicht reproduziert. Bis heute gibt es keine kontrollierte Humanstudie, die einen ursächlichen Zusammenhang zwischen Kreatineinnahme und messbarem Haarausfall zeigt.
Was das praktisch heißt: Die Datenlage stützt die Sorge nicht. Sie widerlegt sie aber auch nicht endgültig, denn dafür müsste jemand gezielt danach gesucht und nichts gefunden haben, und diese Studie fehlt. Wer eine familiäre Veranlagung zu erblich bedingtem Haarausfall hat und beunruhigt ist, hat mit dieser Information immerhin eine ehrliche Grundlage für die eigene Entscheidung, statt einer Schlagzeile von 2009.
Die vierte Sache, die seltener gefragt wird
Magen-Darm-Beschwerden. Übelkeit, Durchfall, Völlegefühl. Sie treten auf, und zwar fast ausschließlich dosisabhängig: bei hohen Einzelmengen, also typischerweise während einer Ladephase mit 20 bis 25 Gramm am Tag.
Da die Ladephase für das Endergebnis nicht nötig ist, ist auch dieses Problem in den meisten Fällen vermeidbar. 3 Gramm täglich in ausreichend Flüssigkeit, fertig.
Was wir nicht wissen
Die Langzeitdaten zu Kreatin reichen über mehrere Jahre und betreffen überwiegend gesunde, sportlich aktive Erwachsene. Für Menschen mit Vorerkrankungen, für Schwangere und Stillende sowie für Kinder und Jugendliche ist die Datenlage dünn bis nicht vorhanden. Für diese Gruppen gibt es keine belastbare Aussage, und deshalb machen wir keine.
Und der Haarausfall bleibt der ehrliche Restposten: nicht belegt, aber auch nicht sauber ausgeschlossen.
Zusammengefasst
| Sorge | Stand |
|---|---|
| Wassereinlagerung | trifft zu, aber innerhalb der Muskelzelle. Kein aufgeschwemmtes Erscheinungsbild. |
| Nieren | keine Hinweise auf Schädigung bei Gesunden. Aber: Kreatinin-Wert steigt, vor der Blutabnahme erwähnen. |
| Haarausfall | eine Studie mit 20 Teilnehmern, Haarausfall nie gemessen, nie repliziert. |
| Magen-Darm | dosisabhängig, tritt fast nur bei Ladephasen auf, die ohnehin überflüssig sind. |
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