In jeder Laufgruppe kursieren dieselben Zahlen: 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde, oder 90, oder inzwischen sogar 120. Was selten dazugesagt wird, ist der Grund für diese Zahlen. Und der ist wichtiger als die Zahl selbst, weil er erklärt, warum die gleiche Menge bei der einen Einheit funktioniert und bei der nächsten zu Magenproblemen führt.
Die Grenze liegt nicht im Muskel, sondern im Darm
Der Verbrauch bei intensiver Belastung liegt deutlich über dem, was sich zuführen lässt. Der Engpass ist also nicht der Bedarf, sondern die Aufnahme im Dünndarm.
Glucose wird über einen bestimmten Transportweg aufgenommen, und dieser Weg ist bei etwa 60 Gramm pro Stunde ausgelastet. Alles darüber bleibt zunächst im Darm, zieht Wasser und führt zu genau den Beschwerden, die im Rennen gefürchtet sind.
Fructose nutzt einen anderen Transportweg. Deshalb funktionieren Mischungen aus Glucose und Fructose oberhalb von 60 Gramm, und deshalb steht auf Wettkampfprodukten ein Verhältnis wie 2:1 oder 1:0,8.
Die Zahlen, sortiert
| Belastung | Größenordnung | Was dazu passt |
|---|---|---|
| bis 1 Stunde | meist nichts nötig | Wasser |
| 1 bis 2 Stunden | rund 30 Gramm pro Stunde | eine Kohlenhydratquelle genügt |
| 2 bis 3 Stunden | rund 60 Gramm pro Stunde | eine Quelle reicht noch, Mischung ist ruhiger |
| ab 3 Stunden, intensiv | 60 bis 90 Gramm pro Stunde | zwei Transportwege, also Glucose plus Fructose |
| sehr lange, ruhige Einheiten | Menge nach Verträglichkeit | gleichmäßige Zufuhr, kleinere Portionen |
Die oft zitierten 120 Gramm pro Stunde stammen aus dem Spitzensport und aus Protokollen mit monatelangem Darmtraining. Als Ausgangspunkt für das eigene Rennen taugen sie nicht.
Magenprobleme sind kein Randphänomen
Je nach Untersuchung berichten 30 bis 50 Prozent der Ausdauersportler von Magen-Darm-Beschwerden im Wettkampf. Das ist keine Frage der Zartheit, sondern eine Folge von Durchblutung, Erschütterung und Konzentration der Getränke.
Drei Stellschrauben, die zuverlässig helfen:
- Kleinere Portionen, häufiger. Alle 15 bis 20 Minuten etwas statt einer großen Menge pro Stunde.
- Konzentration im Blick behalten. Zu dickflüssige Mischungen verzögern die Magenentleerung. Im Zweifel mehr Wasser.
- Im Training üben. Der Darm passt sich an, aber nur, wenn er die Belastung regelmäßig bekommt. Ein Renntag ist der falsche Ort für den ersten Versuch mit 90 Gramm.
Verpflegungsplan nach Dauer statt nach Produkt
2 Stunden, zügig: 30 bis 60 Gramm pro Stunde, alle 20 Minuten ein Schluck aus der Flasche, dazu Wasser nach Durst.
4 Stunden, gemischtes Tempo: 60 Gramm pro Stunde als Grundlage, davon ein Teil flüssig. Ab der dritten Stunde etwas Salz dazu, weil die Schweißverluste dann ins Gewicht fallen.
8 Stunden und mehr, ruhiges Tempo: Menge nach Verträglichkeit, dafür sehr gleichmäßig. Hier gewinnt nicht, wer am meisten zuführt, sondern wer am Ende noch essen kann. Abwechslung zwischen flüssig, halbfest und fest hilft mehr als jede Optimierung der Gramm-Zahl.
Wo unser eigenes Produkt hingehört, und wo nicht
Endurance-Fuel ist auf Isomaltulose aufgebaut, ein Kohlenhydrat, das langsamer freigesetzt wird als Haushaltszucker. Das passt zu langen, gleichmäßigen Einheiten, zum Grundlagentraining, zu Gravel und Ultra im ruhigen Bereich, und zu allen, die auf schnelle Zucker mit Magenproblemen reagieren.
Was es nicht ist: das Produkt für die hochintensive Rennverpflegung mit 90 Gramm pro Stunde. Dafür braucht es eine Glucose-Fructose-Mischung, und die ist Endurance-Fuel nicht. Wir schreiben das lieber hier hin, als es dich im Rennen herausfinden zu lassen.
Was wir nicht wissen
Die genannten Größenordnungen stammen aus Untersuchungen an trainierten Sportlern, meist im Labor und meist auf dem Rad. Die Übertragung auf ein Ultratrail bei 30 Grad ist eine Annäherung, keine Vorgabe.
Individuell schwankt die Verträglichkeit stark. Was dein Darm mitmacht, findest du nur im Training heraus, und das ist keine Ausrede, sondern der praktische Kern dieses Artikels.
Das passende Produkt
Endurance-Fuel, 1000 g
Kohlenhydratpulver auf Basis von Isomaltulose, mit Bio-Johannisbeerpulver. Gedacht für lange, gleichmäßige Einheiten und für empfindliche Mägen. Zubereitung und Nährwerte stehen auf der Produktseite.
