Rund um den Abend gibt es mehr Ratschläge als zu fast jedem anderen Alltagsthema. Die meisten davon sind unbelegt, ein paar sind gut untersucht, und die guten kosten nichts. Dieser Artikel sortiert vier davon.
Ein Hinweis vorweg: Hier geht es um Gewohnheiten, nicht um Produkte. Zu Nahrungsergänzungsmitteln und Schlaf gibt es in der EU keine zugelassene gesundheitsbezogene Aussage, deshalb steht in diesem Artikel auch keine.
1. Licht am Abend
Die innere Uhr orientiert sich am Licht, und sie reagiert besonders auf den kurzwelligen, blauen Anteil. Helles Licht am späten Abend verschiebt sie nach hinten, helles Licht am Morgen nach vorne.
Praktisch heißt das:
- Abends gedimmtes, warmes Licht statt Deckenbeleuchtung auf voller Stärke.
- Morgens möglichst bald Tageslicht, auch bei bedecktem Himmel. Draußen sind es selbst an trüben Tagen ein Vielfaches dessen, was ein Wohnzimmer liefert.
Die viel diskutierten Blaulichtfilter auf dem Handy sind der schwächste Teil dieser Empfehlung. Wichtiger als die Farbtemperatur ist die Helligkeit und die Dauer.
2. Temperatur
Die Körperkerntemperatur sinkt am Abend ab, und ein kühler Raum unterstützt diesen Verlauf. Als Orientierung werden meist 16 bis 19 Grad genannt.
Der scheinbare Widerspruch: Ein warmes Bad oder eine warme Dusche ein bis zwei Stunden vorher wird in Untersuchungen ebenfalls als hilfreich beschrieben. Der Grund ist, dass die Wärme die Durchblutung der Haut erhöht und der Körper danach schneller abkühlt.
3. Koffein und sein langer Nachmittag
Koffein hat beim Erwachsenen eine Halbwertszeit von grob drei bis fünf Stunden, individuell sehr unterschiedlich. Von einer Tasse um 16 Uhr ist um Mitternacht also noch ein Rest aktiv.
Wer abends unruhig liegt, hat mit dem Verschieben der letzten Tasse auf den frühen Nachmittag die billigste aller Stellschrauben in der Hand. Zu beachten: Auch Cola, Energy-Getränke, schwarzer und grüner Tee enthalten Koffein.
4. Regelmäßigkeit
Die am besten belegte und am seltensten befolgte Empfehlung: annähernd gleiche Zeiten, auch am Wochenende. Wer samstags drei Stunden später aufsteht, verschiebt die innere Uhr ähnlich wie bei einem Flug über mehrere Zeitzonen.
Der Fachbegriff dafür lautet sozialer Jetlag, und er beschreibt genau den Montagmorgen, den viele kennen.
Was häufig übertrieben wird
- Das Abendessen. Sehr späte, sehr große Mahlzeiten liegen schwer, das ist Erfahrung. Eine feste Uhrzeit, ab der nichts mehr gegessen werden darf, lässt sich daraus nicht ableiten.
- Alkohol als Einschlafhilfe. Er verkürzt die Einschlafzeit und verschlechtert die zweite Nachthälfte. Das ist einer der wenigen Punkte, bei denen die Alltagserfahrung dem Befund direkt widerspricht.
- Schlaf-Tracker. Sie messen Bewegung und Puls und schätzen daraus. Wer nachts wach liegt und über seinen Wert nachdenkt, hat durch das Gerät ein Problem dazubekommen.
Was wir nicht wissen
Die genannten Zusammenhänge stammen aus Untersuchungen an Gruppen. Wie stark eine einzelne Maßnahme bei einer einzelnen Person wirkt, sagen sie nicht.
Und der wichtigste Punkt: Anhaltende Schlafprobleme gehören ärztlich abgeklärt. Sie können körperliche Ursachen haben, und kein Ratgeberartikel und kein Lebensmittel ersetzen diese Abklärung.
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